Le travail sur la respiration

Pourquoi la respiration est-elle importante pour l'organisme et sur quels autres systèmes exerce t'elle un effet secondaire ?

Lorsque nous respirons, l'oxygène pénètre jusqu'aux alvéoles pulmonaires dont les parois sont tapissées de capillaires sanguins. C'est là que l'oxygène passe dans le sang irriguant toutes les cellules du corps. Le rôle principal de la respiration est de pourvoir en oxygène les cellules, dans lesquelles celui-ci est utilisé pour dégrader les nutriments et fournir l'énergie nécessaire à l'activité cellulaire. Cette libération d'énergie entraîne une production de dioxyde de carbone qui est capté par le sang puis relâché dans les poumons à l'expiration.

La respiration est la seule fonction automatique sur laquelle nous puissions intervenir consciemment, avec les multiples bienfaits sur l'ensemble de l'organisme qui en découlent.

Sans activité particulière, en étant calme, nous respirons (inspiration + expiration) environ 12 à 15 fois par minute. Une respiration courante brasse environ ½ litre d'air. Nous disposons d'un volume de réserve que nous pouvons faire rentrer ou sortir au delà d'une respiration ordinaire. Cette réserve, dont la quantité est propre à chacun, nous pouvons l'activer ou non.

Les yogis disent que la vie d'un homme se compte en nombre de respirations. C'est pourquoi, pour vivre longtemps, il vaut mieux respirer lentement.

La respiration est l'instrument principal de la sophrologie. L'hypnose utilise également la respiration pour amener la personne à un état de conscience élargie.

Plus la respiration est ample et profonde (et encore mieux abdominale), plus ses bénéfices sont évidents :

-détoxification des organes, cellules etc

-amélioration de la circulation sanguine

-régulation du rythme cardiaques et de régulation de la pression artérielle

-meilleur alignement de la colonne vertébrale et de la posture, débloque des tensions au niveau des vertèbres

-augmentation de la vitalité

-renforcement des défenses immunitaires

-détente des tensions, facilitation du lâcher-prise, libération du mouvement du diaphragme, dénoue les tensions du plexus solaire, active l'énergie, relaxe

-amélioration de la qualité du sommeil

-meilleure gestion de la douleur, du stress, de l'anxiété, des émotions, de la colère, prépare à l’accouchement

-amélioration de l'humeur, de la sensation de sérénité, d'enthousiasme, de joie

-clarification de la pensée et apaisement mental

-gain de lucidité, de créativité, de confiance en soi

-approfondissement de la méditation et paix de l'esprit

-équilibre les systèmes sympathiques (combat, fuite) et parasympathiques (repos, digestion)

-resynchronise l'esprit et le corps et calme la sensation de dispersion, aide à la concentration, ancrage, dissipe les frontières dehors/dedans avec l'air qui entre et sort

Qu'est-ce-que la cohérence cardiaque et quels sont ses bienfaits ?

David Servan-Schreiber, médecin, psychiatre et chercheur en neurosciences, au début des années 2000, a fait connaître en France le phénomène de la cohérence cardiaque, et a fait se diffuser la pratique d'une technique essentielle basée sur la respiration. Le but de cette pratique est d'harmoniser le rythme cardiaque grâce à la respiration. Elle est efficace dans la prévention cardiovasculaire et la gestion du stress, de l'anxiété. Le temps entre deux battements s'appelle la variabilité de la fréquence cardiaque VFC. Des variations amples et régulières sont signe d'un bon équilibre du système autonome (orthosympathique et parasympathique. La personne a alors une facilité d'adaptation au stress. A l'inverse une courbe dis-harmonieuse avec une faible variabilité du rythme cardiaque est le signe d'une déséquilibre du système autonome entraînant une difficulté d'adaptation au stress. Les émotions positives entraînent une VFC ample et harmonieuse, ou « cohérente ». Les émotions négatives entraînent une VTC incohérente ainsi que le stress chronique, l’hypertension, le diabète, l'asthme, l'état inflammatoire chronique. L'idée de la cohérence cardiaque est de revitaliser cette VFC en lui redonnant souplesse pour atteindre l'état de détente et de santé physiologique et psychique correspondant.

En pratique, en étant assis le dos droit, les pieds au sol, inspirer très lentement, sur environ 5 secondes environ, de manière abdominale puis expirer de la même manière. Respirer ainsi, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

Trois types de respiration anti-stress :

Les trois techniques de respirations suivantes permettent de réduire le stress de manière à la fois instantanée et dans la durée lorsqu'elles sont pratiquées de manière régulières.

-la respiration abdominale

Elle constitue le préalable à tout apprentissage des autres techniques respiratoires. Lorsque nous respirons de manière automatique, nous n'utilisons généralement que la partie haute de nos poumons et nos respirations sont courtes et s’enchaînent rapidement. La respiration abdominale consiste à ralentir notre rythme respiratoire, qui naturellement commencera à s'approfondir et à s'amplifier. Respirer avec toute notre cage thoracique permet aux poumons de se remplir davantage et à la détente de s'installer. Lorsque le diaphragme descend sur inspiration, il comprime les organes de la zone abdominale, ce qui explique que le ventre se gonfle quand on inspire. Quand le diaphragme remonte sur expiration, il libère de la place dans la zone abdominale, ce qui explique que le ventre s'affaisse quand on expire.

En pratique, il faut s'allonger au sol, poser une main ou un livre sur l'abdomen, inspirer et sentir le diaphragme et la main monter, puis expirer et sentir le diaphragme et la main descendre.

-la respiration carrée ou rythmée ¼ ¼ ou à 4 temps ou samavritti pranayama :

En plus de procurer les bienfaits déjà cités, cet exercice est particulièrement adapté pour les maux de tête et pour la concentration. Elle est caractérisée par la durée égale des 4 phases respiratoires : inspire, rétention, expire, rétention. Elle permet au mental de se fondre sans un rythme régulier qui induit un état de calme et de maîtrise.

Nous pouvons choisir un rythme de 3 ou de 4 secondes, dans tous les cas il devra être fluide, sans forcer.

-la respiration alternée (ou nadi shodhana pranayama) :

Elle est tirée du yoga et à pour but de permettre une circulation plus fluide du Prâna, l'énergie vitale subtile contenue dans l'air que nous respirons. Elle permet elle aussi détente, créativité, activation et rééquilibrage du système nerveux autonome, régulation de la circulation cardiaque, clarté de pensée, concentration, apaisement du mental...

Il s'agit de ne respirer que par une seule narine à la fois. Différentes techniques existent dans la manière d'alterner les narines. Nous pouvons par exemple inspirer par la droite, puis expirer par la gauche, plusieurs respirations d'affilées, puis inverser, inspirer par la gauche puis expirer par la droite, ce qui permettra « d'activer » davantage notre cerveau droit. Nous pouvons en effet aller plus loin grâce à de récentes recherches en neurobiologie du cerveau qui montrent la relation étroite entre les deux narines et les deux hémisphères cérébraux. Les hémisphères cérébraux gauche et droit prédominent chacun à son tour pendant environ deux heures et cette alternance est directement reliée à la respiration nasale : lorsque l'hémisphère droit est prédominant, la narine gauche est plus dégagée, et à l'inverse lorsque l'hémisphère gauche est prédominant, la narine droite est plus dégagée. Les études en neurologie du cerveau ont montré que le fait de changer volontairement la prédominance nasale conduit à un changement de la prédominance cérébrale. Ainsi nous pouvons décider de passer à un fonctionnement cérébral gauche plus rationnel à un fonctionnement cérébral droit plus imaginatif, ou inversement, selon nos objectifs.

Quelques citations :

« La respiration est un guide infaillible sur le chemin de la connaissance de soi. Elle est le miroir de notre état. » Suzanne Barknowitz (pédagogue de la respiration, écrivain).

« Se servir du souffle pour nous ramener au moment présent ne prend presque pas de temps. C'est seulement un changement de perception. Néamoins, une grande aventure attend ceux d'entre nous qui prennent un peu de temps pour relier entre eux ces moments de conscience, souffle après souffle, jour après jour. » Jon Kabat-Zinn (professeur de médecine, dirige des établissements médicaux de pleine conscience et réduction du stress).

« Face à la douleur ? Respirer. Face à la détresse ? Respirer. Au début, ça me paraissait bien limité comme message. Puits j'ai compris. Le vrai message, le message complet, c'est : 'commencez par respirer : tout sera plus clair ensuite.' Ce qu'il y aura à faire ou à penser apparaîtra alors avec plus d'évidence. Respirer ne transforme pas la réalité. Mais respirer transforme l'expérience que l'on a de la réalité. Et préserve nos capacités à agir sur cette réalité. » Christophe André, médecin psychothérapeute et écrivain.

Svetlana Hoguet.

http://nutri-moi.e-monsite.com/

Sources : « le guide terre vivante de la naturopathie » du Dr. Daniel Caroff, et « respiration, 40 exercices de détente et de relaxation » de Catherine Ternaux.